Dzisiaj opiszę temat zdrowia, który jest bardzo istotny moim zdaniem. Osoby pracujące przy komputerze powinny zawczasu zadbać o zdrowy kręgosłup bu zapobiec bólom pleców. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które pozytywnie wpłyną na plecy zmęczone wielogodzinnym siedzeniem przed komputerem.
1. Krzesła obrotowe do biurka to prosty, ale skuteczne urządzenia do ćwiczeń.
Usiądź prosto, stopy płasko na ziemi. Przytrzymaj biurko i delikatnie skręć tułów w lewo, a następnie w prawo. Dzięki temu kręgosłup się porusza i ugina.
To ćwiczenia utrzymuje elastyczność kręgosłupa i przełamuje siedzenie w bezruchu. Ruch ten delikatnie angażuje dolną część pleców i stawy kręgosłupa. Zwiększa to ruchomość kręgosłupa i może zmniejszyć sztywność w ciągu dnia pracy. To świetny sposób na utrzymanie krążenia krwi bez wstawania, szczególnie przydatny podczas długich sesji przy biurku.
2. Ucisk łopatki na zmniejszenie napięć mięśni.
Usiądź lub stań prosto. Wyobraź sobie, że trzymasz ołówek między łopatkami i ściskasz je razem. Wytrzymaj tak przez 10 sekund, rozluźnij łopatki, powtórz ściskając łopatki.
To ćwiczenie zmniejsza napięcie ramion i górnej części pleców. Dodatkowo angażuje bezpośrednio mięśnie wokół łopatek. Świadomie napinając te mięśnie, poprawiasz postawę, zmniejszasz napięcie w górnej części pleców i ramion, a także możesz złagodzić ból szyi poprzez wzmocnienie mięśni podtrzymujących górną część kręgosłupa.
3. Lekkie rozciąganie.
Spleć palce, odsuń je od ciała, a następnie unieś je nad głowę. Przechyl lekko z boku na bok.
To ćwiczenie rozciąga ramiona, barki i mięśnie boczne, poprawiając krążenie w górnej części ciała. Ruch ten został zaprojektowany z myślą o obszarach najbardziej narażonych na długotrwałe siedzenie i używanie klawiatury. Wyciągnięcie ramion i przechylenie na boki zwiększa rozciągnięcie górnej części ciała, zapewniając ulgę i poprawiając elastyczność. Wykonywanie takiej aktywności zwiększa przepływ krwi do barków i ramion, rozciąga napięte mięśnie wokół klatki piersiowej i ramion. Regularne wykonywanie ćwiczenia może zapobiegać wystąpieniu powtarzających się urazów spowodowanych przeciążeniem.
4. Dipy na stojąco przy biurku.
Stań tyłem do biurka, z rękami opartymi na krawędzi i powoli opuść ciało, a następnie wypchnij się z powrotem do góry.
To ćwiczenie angażuje tułów i poprawia siłę górnej części ciała, pośrednio wspierając plecy. Wykorzystywanie biurka do wykonywania pompek pomaga zaangażować triceps, barki, a nawet klatkę piersiową. Jest to ćwiczenie wymagające minimalnego ruchu, ale oferujące znaczne korzyści w zakresie siły. Regularne wykonywanie ćwiczenia wzmacnia siłę górnej części ciała, co wspiera lepszą postawę. Wzmocnienie tych mięśni oznacza, że kręgosłup ma większe wsparcie, co potencjalnie zmniejsza ból pleców.
5. Plank z unoszeniem nóg.
Usiądź na krawędzi krzesła, złącz nogi, wyprostuj i unieś je przed sobą. Spróbuj wytrzymać tak przez 30 sekund.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie tułowia, które są kluczowe dla dobrej postawy i zdrowia pleców. Wymaga to utrzymania prostej pozycji nóg, aktywując mięśnie tułowia bez konieczności korzystania z siłowni. Silniejsze mięśnie tułowia zapewniają lepszą postawę, zmniejszają napięcie w dolnej części pleców oraz mogą poprawić równowagę i stabilność zarówno na krześle, jak i poza nim.
6. Siedząca figura.
Usiądź, połóż jedną kostkę na przeciwległym kolanie, pochyl się lekko do przodu. Poczujesz delikatne rozciąganie w biodrze i dolnej części pleców.
To ćwiczenie rozluźnia napięte biodra, które mogą powodować ból dolnej części pleców. Rozciąga mięsień gruszkowaty pośladków, będący częstym źródłem bólu kulszowego, a także biodra i dolną część pleców. Regularne wykonywanie zmniejsza ryzyko bólu nerwu kulszowego, zwiększa elastyczność bioder i może złagodzić napięcie w dolnej części pleców, ułatwiając utrzymanie zdrowej postawy.
7. Spacery.
Co godzinę idź na szybki, 5-minutowy spacer. Niezależnie od tego, czy jest to wokół domu, czy w biurze.
To ćwiczenie poprawia krążenie i zapobiega sztywności związanej z długotrwałym siedzeniem. Stosowanie krótkich, energicznych spacerów przerywa cykl długotrwałego siedzenia, pobudzając przepływ krwi i pracę mięśni. Dzięki temu poprawiasz ogólny stan układu krążenia, zwiększasz poziom energii, a nawet możesz zwiększyć kreatywność i umiejętność rozwiązywania problemów, dając mózgowi przerwę od ekranu.
8. Anioły na ścianie.
Stań plecami do ściany, stopy lekko do przodu. Przesuwaj ramiona w górę i w dół, jakbyś robił śnieżne anioły.
To ćwiczenie poprawia ruchomość ramion i koryguje postawę. Naśladuje ruch tworzenia śnieżnych aniołów na ścianie, działasz wbrew grawitacji, aby wzmocnić plecy, barki i ramiona.Aktywność ta pomaga skorygować postawę, wyrównując kręgosłup i ramiona, zwiększa mobilność ramion i zmniejsza ból górnej części pleców spowodowany garbieniem się.
9. Kocie rozciąganie.
Stań na czworakach. Wygnij plecy do góry, podciągając podbródek, a następnie opuść plecy, podnosząc głowę.
To ćwiczenie zwiększa elastyczność kręgosłupa i łagodzi napięcie w tułowiu. Ten delikatny, płynny ruch, pozwala rozciągnąć kręgosłup i pomaga zapewnić elastyczność całym plecom. Zwiększa elastyczność kręgosłupa, sprzyja prawidłowemu ułożeniu i może złagodzić napięcie w dolnej części pleców. Jest także doskonałym środkiem łagodzącym stres i pomaga w skupieniu.
10. Rozciągnięcie Kobry.
Połóż się na brzuchu, dłonie przy klatce piersiowej. Wypchnij klatkę piersiową do góry, prostując kręgosłup, głowę unieś do góry.
To ćwiczenie rozciąga przednią część tułowia i wzmacnia kręgosłup. Poprawia siłę i elastyczność kręgosłupa, zmniejsza napięcie w dolnej części pleców i może pomóc złagodzić dyskomfort związany z postawą. Korzystnie wpływa również na poprawę oddychania i redukcję stresu.
Włączenie tych ćwiczeń do codziennej rutyny może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu pleców. Ponadto robienie krótkich przerw na aktywność fizyczną może faktycznie zwiększyć Twoją produktywność i kreatywność. Zatem zapewnij swoim plecom taką samą troskę i uwagę, jaką poświęcasz swoje pracy, a będziesz sprawny i produktywny!
Pamiętaj, że należy zachować ostrożność i jeśli zajdzie taka potrzeba, przed podjęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Komentarze
Prześlij komentarz